Sonuçta, hiçbir tekil bileşen veya yiyecek kötü değildir ancak bu, her bir bireyi nasıl etkilediğine bağlıdır. Ancak yemeklerinizi planlarken beslenme açısından ekmeğin mi yoksa makarnanın mı daha sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız okumaya devam edin…
Karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar dengeli beslenme için önemlidir .Ekmekten süte kadar doğal olarak oluşan lif veya şekeri içeren her şey karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilir.
Karbonhidratlar, diğer makro besinler olan protein ve yağlarla birlikte vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca ruh halini düzenlemeye de yardımcı olabilirler, sağlıklı bir kalbe ve daha iyi beyin fonksiyonuna katkıda bulunurlar. Bununla birlikte, popüler bilincin aksine, karbonhidratlar (lif, şeker ve nişastayı içerir) sadece ekmek ve erişte meselesi değildir. İnsanlar karbonhidratlardan bahsettiğinde genellikle ekmek ve makarnayı kastediyorlar. Birçok kişinin bilmediği şey, süt ürünleri, meyve ve sebzelerin doğal olarak oluşan karbonhidratlara sahip olduğudur. Eğer brokoli yiyorsanız, karbonhidrat tüketiyorsunuz demektir.
İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar “iyi” olarak kabul edilebilir ancak medyada tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi “iyi karbonhidratlar tam tahıl ve lif içeren veya işlenmemiş olanlardır.
“İyi karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltmez, açlık seviyenizi yönetir ve sizi besler. Kötü karbonhidratlar genellikle aşırı işlenen, fazla şeker içeren (soda veya şeker gibi), kan şekerinizde ve enerjinizde ani artışlara neden olan karbonhidratlardır. İştah açıcıdır, büyük porsiyonlarda tüketilir ve sağlık açısından minimal faydalar içerir.
Diyetisyenler, karbonhidratları iyi ve kötü olarak sınıflandırmak yerine, terk ederek yiyebileceğiniz bazı yiyeceklerin olduğunu düşünmenizi önerir; yeşil sebzeler ve meyveler gibi besin ve lifle dolu (tok hissetmenize yardımcı olan) tam karbonhidrat kaynakları. Öte yandan rafine veya paketlenmiş ekmek, kurabiye ve cips gibi yiyecekler porsiyon büyüklüğü konusunda daha fazla denge ve dikkat gerektirir.
“‘Bunu yiyemem”demek yerine bana daha fazla beslenme sağlayacak karbonhidrat kaynağının ne olduğunu sorun? Bu nedenle diyetinize bütünsel bir bakış açısıyla yaklaşmanız önemlidir.
Ekmek mi Makarna mı?
Ekmek sizin için makarnadan biraz daha iyi, ancak uyarılar da var. Ancak, makarnanın düşük bir glisemik indeks (GI) kaynağı olduğu gerçeğini dikkate almamız gerekli, bu da onun “daha uzun bir süre boyunca parçalandığı, dolayısıyla bizi ayakta tutacağı” veya daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olacağı anlamına geliyor. Bunun yerine, makarnayla ilgili zorluk, onu tükettiğimiz porsiyon boyutlarındadır. İnsanlar makarnayı gereğinden fazla yeme eğilimindedir .Özel olarak görüştüğüm hastalara bir kase makarna verilecek ve yemek olarak sadece bu kadar yiyecek. Protein nereden geliyor diye soracağım. Bu aynı zamanda yeterli sebze almakla da ilgili.
Bir fincan makarna porsiyonuna sadık kalınmasını ve bu öğünün yan salata ve protein kaynağı ile desteklenmesini öneriyor. Üstelik beyazdan biraz daha fazla lif içeren tam buğdaylı makarnayı da tercih edebilirsiniz (aynı şey ekmek için de geçerli). Ancak şeker, koruyucu maddeler ve katkı maddeleri gibi bileşenlerin gıdanın besin değerini değiştireceğini de belirtmekte fayda var. Yani ister makarnayı ister ekmeği tercih edin, içindekiler listesi ne kadar basit olursa o kadar iyidir.
Shapiro’ya göre, ekmeğin daha kötü bir seçim olduğuna inanıyor çünkü yemeklere kolay bir “eklenti” (ekmek sepetlerini veya çorba ve salatayla birlikte gelen bagetleri düşünün), bu da “yemeğinize gereksiz ve çoğu zaman gereksiz katkılar sağlıyor” Vücutta hızla şekere dönüşen basit karbonhidratlardan yapılmıştır.”
“Makarna genellikle bir öğünün parçasıdır ve ideal olarak sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) ve yağsız protein (et sosu, deniz ürünleri vb.) ile tüketilir. Ancak makarna aynı zamanda beyaz undan veya tam tahıllı un veya fasulyeden de yapılabilir. Makarna fark yaratacak” . “Ne olursa olsun, iki dilim ekmek veya 1 bardak makarna, kendinizi tok hissetmenize ve dengeli bir öğünün parçası olmanıza yardımcı olmak için yeterli olmalıdır.”
Alternatif Seçenekler
Diyelim ki OG formundaki makarna ve ekmeği atlamak istiyorsunuz ama hâlâ canınız çekiyor, seçenekleriniz var. “Hedeflerinize bağlı olarak fındık/badem ezmesi veya karnabahardan yapılan tam buğday bazlı ekmeği deneyin . Makarna için fasulye/mercimek/glütensiz malzemeler ve tam buğdaydan yapılan birçok sağlıklı seçenek var.Bu alternatifler size hem protein hem de lif sağlayacak, yine karbonhidrat içerecekler ancak beslenme ve sağlık açısından faydalar sağlayacaklar.” Yaratıcı olmak istiyorsanız kabaktan veya balkabağından, makarna yapmayı deneyin.
Ekmek veya makarna seçimi tamamen beslenme ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olsa da ekmek vücutta daha hızlı parçalanır ancak makarna daha fazla alternatif seçenek sunar. Doğru porsiyonlara sadık kalırsanız ve diyetinize diğer yiyecek gruplarını da dahil ederseniz, her ikisinden de keyif alabilirsiniz.
